Quelles sont les qualités nécessaires pour préparer un 10km sur route ?
Quel que soit son niveau, l’avantage du 10km est que la préparation est moins exigeante qu’un semi-marathon ou un marathon. Si pour ces dernières, on part généralement sur des cycles de 12 semaines minimum, un 10km route peut aisément se préparer en 6-8 semaines. Les meilleurs coureurs au monde sont capables de descendre sous les 27 minutes sur 10km (le record du monde du 10.000m est de 26'11"), mais pour la grande majorité des gens, cette distance se court en plus de 40' (15km/h). Ainsi, on comprend aisément qu’il ne s’agit pas d’un long sprint, au contraire du 5km. C’est là que se trouve la difficulté du 10km : il faut avoir à la fois une base d’endurance, mêlée à quelques aptitudes de vitesse.
L’endurance de base
Comme indiqué, il est important de développer son endurance. Bien que cela ne soit pas aussi essentiel que sur un marathon, une endurance peu solide vous conduira à devoir ralentir grandement l’allure sur le dernier tiers de course. Ainsi, on considère qu’une bonne partie de l’entraînement (60-70%) doit servir à travailler cette "caisse", qui aura pour but de développer notre corps à encaisser le travail de vitesse. On associe généralement à ce travail d’endurance, celui de renforcement (gainage, PPG: Préparation Physique Généralisée) qui viendra en complément.
Les qualités de vitesse
Lorsque l’on parle de "vitesse", on fait référence à la fameuse VMA (lire notre article sur la VMA), ou Vitesse Maximale Aérobie. Celle-ci correspond à la vitesse pour laquelle votre corps atteint la consommation maximale d’oxygène (VO2max). On estime qu’un 10km route se court entre 88%-92% de sa VMA en fonction de son niveau. Ainsi, quelqu’un qui aurait une VMA de 20km/h (très bon niveau), devrait viser une allure de 18km/h (90% de 20km/h), soit 3’20/km ou 33’20 au total. Ceci n’est qu’une approximation, mais cela vous permet d’entrevoir l’importance de travailler sa vitesse pour une épreuve de 10km.
La piste d'athlétisme à l'avantage d'offrir des distances précises, simples à mesurer. Cela permet d'évaluer facilement les allures, les objectifs au tour, les distances fractionnées. Parfait pour travailler la VMA.
Objectif finisher, un maître mot : la régularité
Si vous vous lancez dans votre premier 10km sur route, votre priorité sera de développer votre endurance et votre aptitude à rester régulier tout au long de la préparation. Sans objectif de chrono, travailler sa vitesse peut être intéressant pour être plus à l’aise à des allures plus élevées, mais l’essentiel se joue sur votre capacité à encaisser l’effort.
Ainsi, nous vous conseillons de vous fixer 8 semaines en amont de la course, un objectif de 2 à 3 sorties par semaine, avec une progressivité dans la durée des sorties. De la semaine 3 à la semaine 6, l’objectif sera d’augmenter progressivement le temps et donc les distances, sans pour autant chercher à tout prix à courir les 10km en question. Un maître mot : la régularité. C’est le meilleur moyen de progresser dans un premier temps. Une fois que vous aurez eu votre première expérience de la distance, il sera temps de changer de braquet.
Objectif chrono : la VMA, la qualité à développer
Pour ceux qui ont plus d’expérience, et qui souhaitent réaliser un temps spécifique (quel qu’il soit), il sera important de travailler sa VMA, en fonction des allures visées. Il peut être intéressant, avant de se lancer dans le cycle de préparation, de réaliser un test VMA afin de déterminer son niveau. Ensuite, grâce aux résultats de ce dernier, vous pourrez vous fixer un objectif chronométrique et mettre en place le travail qui va avec.
Travailler sa VMA peut se faire de différentes manières (sur piste, sur route, en nature), mais l’idée sera toujours de fractionner l’entraînement entre des phases d’accélération et des phases de repos. Ce type d’entraînement mis au goût du jour par la légende Emil Zátopek (un des plus grands coureurs de l’histoire) s’est depuis imposé comme la base pour progresser.
Choisir des chaussures adaptées au 10km
On ne part pas sur une course de 5 ou 10km avec les mêmes chaussures que pour un marathon. Nous allons prochainement publier notre sélection des meilleures chaussures pour un 10km ainsi qu'un autre article sur les meilleures chaussures pour marathon. En attendant, on vous conseille de lire nos conseils sur le choix des chaussures de running.
