Y aller doucement
Commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité et la distance de vos entraînements. N'essayez pas de faire trop d'efforts dès le début. Si vous augmentez trop rapidement la quantité ou l'intensité de votre entraînement, vous pourriez mettre vos muscles, vos articulations et vos tendons sous trop de pression. Les blessures les plus fréquentes chez les coureurs débutants sont généralement des tendinites, ou les périostites. La périostite se caractérise par une inflammation du périoste, c'est-à-dire la couche de cellules qui recouvre les os. Elle peut provoquer des douleurs et des inflammations sur les os des jambes, en particulier sur les tibias du coureur.
Des chaussures adaptées
Portez des chaussures de course adaptées à votre type de pied et à votre style de course. Des chaussures bien ajustées et confortables peuvent aider à prévenir les blessures. On vous conseille aussi de lire notre article sur les meilleures chaussures de running avec amorti.
Il y a plusieurs risques de blessures associés à l'utilisation de chaussures de running mal adaptées ou inappropriées. Tout d'abord, des chaussures qui ne sont pas adaptées à votre type de foulée ou à la surface sur laquelle vous courez peuvent entraîner des douleurs aux pieds, aux chevilles, aux genoux ou aux hanches. De plus, des chaussures usées ou endommagées peuvent ne plus offrir le soutien et l'amorti nécessaires pour protéger vos pieds et vos articulations des impacts liés à la course. Enfin, des chaussures qui ne sont pas à votre pointure peuvent causer des ampoules, des frottements et des irritations. Il est donc important de choisir des chaussures de running adaptées à votre type de foulée (pronation, supination), à la surface sur laquelle vous courez (il y a évidemment les chaussures de trail) et à la forme de votre pied, et de les remplacer régulièrement pour éviter les blessures.
S'échauffer
On conseille vraiment de s'échauffer, surtout si vous avez en tête de partir à bloc :). Tout d'abord, l'échauffement permet d'augmenter la température corporelle et de faire circuler le sang dans les muscles, ce qui les prépare à l'effort physique à venir. De plus, l'échauffement peut également aider à prévenir les blessures en améliorant la flexibilité et l'élasticité des muscles et en réduisant le risque de contractures ou de déchirures musculaires. Enfin, l'échauffement peut également améliorer la performance en augmentant la capacité des muscles à produire de l'énergie et en favorisant une meilleure coordination entre les différentes parties du corps.
S'étirer
L'étirement peut aussi aider à prévenir les blessures, mais il est important de savoir quand et comment s'étirer pour en tirer le meilleur parti (on prépare un article sur le sujet). Il est généralement recommandé de s'étirer avant le sport pour améliorer la flexibilité et l'élasticité des muscles. Cependant, éviter de trop forcer sur les étirements et de ne pas les maintenir trop longtemps. Qui de s'étirer "après le sport"? On recommande de l'éviter car les fibres ont été suffisamment malmenées pendant l'effort. Il est préférable de le faire à froid.
S'hydrater
Il est important de boire suffisamment lorsqu'on fait du sport, en particulier lors de sessions d'entraînement intenses ou prolongées. La déshydratation peut avoir de nombreux effets néfastes sur la santé et la performance physique. Déjà, la déshydratation peut entraîner une diminution des performances en réduisant la quantité de sang et d'oxygène qui circulent dans les muscles. Ensuite, la déshydratation peut également provoquer des crampes (bon, la causalité n'est pas claire, on lit parfois que ce n'est pas dépendant), des étourdissements, des maux de tête et des troubles de la concentration, ce qui peut augmenter le risque de chutes et de blessures.
De manière générale, il faut écouter votre corps et faites une pause si vous ressentez de la douleur ou de la fatigue excessive. Si vous ressentez une douleur persistante, consultez un médecin ou un kinésithérapeute. Il est surtout important de progresser graduellement même si les impressions sont bonnes. En effet, un débutant qui commence la course progresse très vite les premiers mois, ce qui le rend trop confiant. Le cardio s'améliore vite, mais le corps a besoin de plus de temps.
