La VMA : qu’est ce que c’est ?
La VMA ou Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse pour laquelle votre consommation d’énergie est maximale. Vous pourrez aller plus vite (peut-être), mais vous ne consommerez pas plus d’oxygène malgré tout. Or, la consommation d’oxygène est une donnée essentielle en sport, puisque c’est l’oxygène qui permet à vos muscles de fonctionner.
On estime généralement qu’un individu est capable de tenir entre 4 et 8 minutes à sa VMA (en fonction du niveau de l’athlète, plus il est entraîné, plus il peut tenir longtemps à VMA).
Pourquoi la VMA est une donnée essentielle pour progresser ?
Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que cette VMA est une donnée à un instant T. On peut "travailler" sa VMA afin de la faire progresser (c’est ce que nous voyons plus loin dans l’article). C’est d’ailleurs tout l’intérêt : en augmentant cette Vitesse Maximale Aérobie on repousse le seuil auquel on consommait, auparavant, le maximum d’oxygène.
Ainsi, pour une même vitesse, un individu ayant une VMA plus importante que son voisin consommera moins d’oxygène et donc moins d’énergie. Cette donnée est essentielle aussi bien pour du 10km (lire comment préparer un 10km), que du marathon ou de l’ultra, d’où l’importance de la travailler.
Attention néanmoins, si la VMA est essentielle, elle n’est pas le seul critère de la performance. L’économie de course, l’endurance de base, la technique de la foulée, et bien d’autres éléments encore jouent sur la performance finale.
Comment calculer sa VMA ?
Avant de se lancer dans l’entraînement, il est important de connaître cette fameuse VMA, ce qui permettra ensuite de connaître les « allures cibles » qu’il faut tenir en fonction des entrainements. Nous y reviendrons juste après.
En début de saison, ou en début de bloc de préparation (pour un marathon par exemple), on réalise un test qui nous donnera la valeur de notre VMA. Ce test peut prendre des formes assez diverses, celui réalisé en laboratoire sur tapis donnant généralement les mesures les plus précises.
Parmi les tests de terrain, beaucoup plus simple à mettre en place (test de Cooper, Luc Léger, Vameval, etc.), celui que l’on conseille généralement est le « demi-cooper », qui présente l’avantage, lorsqu’il est réalisé sur piste (cela permet d’avoir une distance très précise), d’être le plus adapté au plus grand nombre de coureurs. L’’exercice consiste à réaliser la plus grande distance possible en 6 minutes. Pour obtenir des données fiables, l’athlète doit essayer de garder un effort le plus constant possible pendant tout le test.
Comment « travailler » sa VMA ?
Une fois la VMA définie, on peut établir un tableau « d’allures cibles », qui donnera les vitesses à tenir en fonction des séances. Ces séances justement, en quoi consistent-elles ?
N’y allons pas par quatre chemins, travailler sa VMA n’est pas une partie de plaisir. Quelle que soit la séance, il s’agit d’efforts intenses, relativement courts en général, mais exigeants. On parle parfois d’entraînement « fractionné » (ou de fractionnés).
L’objectif est simple : puisque l’on ne peut pas physiologiquement tenir plus de 4 à 8 minutes à VMA, alors on va fractionner l’effort avec un court temps de récupération entre chaque répétition pour justement travailler à des vitesses élevées plus longtemps qu’on ne l’aurait pu en une fois.
Par exemple, sur une séance de 30/30 (30 secondes d’effort, 30 secondes de récupération) classique : 2x 10x 30'/30', qui se fait à 100% de sa VMA, on arrive à 10 minutes d’effort contre 4 à 8 minutes en une fois. C’est grâce à cette marge supplémentaire que l’on va réussir à faire progresser sa VMA.
Les séances types
Le fameux 30/30
Très connue des coureurs, la séance de 30/30 est à la fois une bonne porte d’entrée dans le travail VMA, et en même temps assez limitée. En effet, il a été montré que la durée d’effort de 30 secondes est trop courte pour faire de gros progrès. Par contre, en début de cycle, ou pour appréhender ce type de séance, elle est intéressante.
On peut varier le nombre de répétitions et le nombre de blocs. L’important est d’être au maximum régulier de la première à la dernière répétition. On propose généralement 2x10x30'/30', mais on peut aussi faire 3x8x30'/30'.
1’/1’ jusqu’à 2’/2’
On entre là dans des séances beaucoup plus dures aussi bien physiquement que mentalement. Mais ce sont aussi des séances plus efficaces pour progresser. Garder en tête de réaliser entre 10-12 minutes d’effort. Il est très difficile de travailler réellement à VMA au-delà. On entre alors sur d’autres filières, autour du seuil.
