Les grandes lignes d'une préparation
Il y a deux façons de se préparer pour un marathon : la méthode du "doucement mais sûrement" ou celle du "go big or go home".
- Si vous optez pour la première, vous vous préparerez tranquillement, en augmentant progressivement votre distance de course jusqu'au jour J.
- Si vous préférez la seconde, vous vous lancerez dans des entraînements intenses et intégrerez toutes les astuces possibles pour améliorer votre performance (attention à ne pas vous blesser !).
Quelle que soit votre approche, voici quelques conseils pour vous aider à être prêt pour le jour J. Sur le même sujet, on vous conseille aussi de lire notre article sur la préparation d'un 10 km.
- Établissez un plan d'entraînement. Si vous êtes un débutant, il est important de commencer lentement et de ne pas vous surmener. Avant de rêver d'un marathon, allez-y mollo et inscrivez-vous à des courses de 5 km ou de 10 km pour vous habituer à courir de longues distances.
- Trouver la chaussure qui vous convient, et ne pas le faire au dernier moment. Il faut être bien dedans, et qu'elle corresponde à vos critères (lire nos conseils quant au choix de la bonne chaussure) pour la course que vous visez.
- Écoutez votre corps. Votre corps vous parle, il vous indique quand il est fatigué, quand il a besoin de repos ou quand il est prêt à affronter de nouvelles challenges. Écoutez-le attentivement et adaptez votre entraînement en conséquence. Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort, prenez du repos ou consultez un professionnel de la santé pour éviter les blessures. Attention aussi aux sensations très positive, lorsqu'on débute on progresse vite, et on sur-estime nos capacités "mécaniques". Il faut du temps pour que les tendons et les articulations s'habituent, alors que le cardio lui progresse vite.
- Hydratez-vous et mangez sainement. L'hydratation est cruciale lorsque vous vous préparez pour un marathon. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau avant, pendant et après vos entraînements.
- En ce qui concerne l'alimentation, évitez les aliments gras, sucrés ou salés et optez plutôt pour des aliments riches en protéines, en glucides et en vitamines. Cela vous aidera à maintenir un niveau d'énergie constant pendant vos entraînements et à récupérer plus rapidement après l'effort.
- Échauffez-vous avant chaque séance d'entraînement. L'échauffement est crucial pour éviter les blessures et améliorer votre performance. Commencez par des exercices de mobilité, puis faites quelques étirements dynamiques avant de démarrer votre entraînement. Cela vous aidera à augmenter votre température corporelle, à améliorer la circulation sanguine et à préparer vos muscles pour l'effort.
Au niveau de l'entrainement
- Commencez par augmenter graduellement la distance et l'intensité de vos entraînements. Ne vous mettez pas la pression et ne vous blessez pas en vous lançant dans des séances d'entraînement intensives dès le début.
- Faites des séances d'entraînement en intervalle pour augmenter votre vitesse et votre endurance. Par exemple, vous pouvez courir à un rythme soutenu pendant quelques minutes, puis marcher pendant une minute avant de recommencer.
- Faites des séances d'entraînement de fractionné pour améliorer votre vitesse de base. Par exemple, vous pouvez courir à un rythme rapide pendant 30 secondes, puis marcher pendant une minute avant de recommencer.
- Faites des séances d'entraînement en côte pour renforcer vos jambes et améliorer votre endurance.
- Faites des étirements avant et après chaque séance d'entraînement pour éviter les blessures.
Astuces
En plus de ces méthodes d'entraînement, voici quelques astuces pour vous aider à vous préparer pour le jour du marathon :
- Tenez un journal de bord de votre entraînement pour suivre votre progrès et rester motivé. Vous pouvez même écrire un blog de running, même si c'est désormais un peu moins à la mode qu'un compte instagram !
- Écoutez de la musique, ou encore mieux un podcast, pour vous divertir pendant vos entraînements.
- Trouvez un partenaire d'entraînement pour courir avec vous, la course à pied peut aussi se pratiquer à plusieurs
- Variez les terrains d'entrainement, n'hésitez pas changer de parcours, voire utiliser des applications comme Strava qui permettent de découvrir de nouveaux endroits (l'outil de création d'itinéraires).
- Mangez sainement pour vous assurer d'avoir suffisamment d'énergie pour vos entraînements.
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